受験勉強の強い見方「ブレインフード」で冴えわたる記憶力はあなたのものに

来る日も来る日も勉強に明け暮れる日々を送っているのに、期待している以上に点数が伸びず、頭を抱えている学生の皆さんに朗報です。

近代科学が複雑怪奇な脳機能の仕組みの一部を解明し、特定の栄養素と学習能力の関係性を発見しました。

今回は食と脳科学の観点から、勉強をする時に摂っておきたい「栄養素」や

それを含む「食材」についてご紹介していきます。

・ブレインフードとは?


日本語に訳すと(脳機能改善食品)と呼ばれ、摂取することによって
・記憶力
・幸福感
・気力
・集中力
・ストレス耐性
などを向上させ、脳機能の維持や活性化に寄与する食品のことを指します。

机に向かうものの勉強への集中が続かず、やる気が起きない、スマホやラクガキなど、他のことに意識が向かってしまうのはよくあることです。

しかし、食生活をほんの少し工夫するだけで改善できるかもしれないと、研究結果は示しています。

脳機能の理解を深めれば、短い時間でも高い結果が望めます。
遊びも勉強も両立させ、充実した毎日を楽しみましょう。

・どんな食材に効果が見込める?

脳に必要な栄養は以下の通りです。

●ブドウ糖
●脂肪酸
●リン脂質
●アミノ酸
●ビタミン
●ミネラル

それぞれ脳内でどのような機能しているのか
また、どの食材に多くの含まれているのか、順にひも解いていきます。

・脳のガソリン・エネルギー源~ブドウ糖~

脳はエネルギー源としてブドウ糖しか利用できません。
人間の脳はエネルギーを大量に消費して働いています。
脳は体重に対しての割合は2%にすぎませんが、エネルギー消費量は18%にもなります。
(ハイレベルな将棋棋士は一度の対局で、3㎏も体重を落としてしまうこともあるんだとか。)
体を動かす指令塔の脳が栄養不足になっては、体もうまく動きません。
機能停止状態にならないために、こまめにブドウ糖を摂取させましょう。

エネルギー消費量の割合

脳は睡眠中も休まず働き続け、エネルギーの全てをブドウ糖に頼っています。
その消費量は毎時5g!脳は、ブドウ糖を備蓄することができず、消費し続けます。
常に補給を必要とする臓器なので、こまめに食べ物として補給する必要があります。

脳に毎時5gのブドウ糖を供給するため、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが必要に応じて
ブドウ糖に変えられ、使われます。しかし肝臓に備蓄されるグリコーゲンは60gが限度。なので、
最長でも12時間しか脳にエネルギーを供給できず、それ以降の補給がなければ脳はエネルギー不足になります。

よく耳にするとはおもいますが、以上の理由から朝食を食べない生活がパフォーマンス低下を招くと、様々な実験結果からも明らかになっています。

ブドウ糖摂取の注意点「GI」とは?

GIはGiycemic Index(グリセミック インデックス)の略で、食後2時間の血糖値がどのように上昇したかを示す指標のことです。
食べてからグンと血糖値が上がるものを「高GI食品」じわりと上がるものが「低GI食品」です。

ブドウ糖を血液中にゆっくり放出する低GI食品は脳にとっても身体にとっても良く、低GI食品の代表は、野菜、豆類、全粒粉です。
これらの食物の主成分はあまり精製されていないデンプンですから、酵素によってブドウ糖がゆっくりと血液中に放出されていきます。
フルーツに含まれる果糖もまた、白砂糖や精製されたデンプンと比べ、ブドウ糖に変換されるのに時間がかかる
低GIの糖類です。

一方、白砂糖に代表される高度に精製された糖類を大量に含む食べ物は、摂取をできるだけ控えるのが良いと言えます。これらは、食べた直後に血糖値を急激に上昇させる高GI食品です
血糖値が急激に上昇すると、身体はまずブドウ糖を細胞内に取り入れて燃料として使いますが、
細胞が燃料を必要としないとき、ブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして、
次に脂肪として貯蔵されます。つまり急激な血糖値の上昇は肥満の原因、ダイエットの敵になります。

また、高GI食品を摂取すると、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が働き、一気に血液中のブドウ糖濃度が下がり、脳に必要なブドウ糖が安定供給されない「ガス欠」状態になってしまうのです。
脳には、低GI食品の方が良いとされます。低GI値のものは食物繊維が豊富。
野菜、きのこ、海藻類、大豆製品、魚介類、玄米ご飯などがオススメです。

・やわらか脳をつくる神経細胞膜~脂肪酸、リン脂質~

脂肪酸が脳にとって必要な理由は、2つあります。

1つめは、脂肪が脳内の1000億個もの神経細胞と、脳内の神経細胞をつなぐ軸策の主成分となっているからです。
脂肪が不足すると、情報の伝達スピードが遅くなり、最悪のケースでは情報伝達がうまく行われなくなります。

2つめは、神経伝達物質の受け渡しの膜(神経細胞膜)が脂肪酸の種類と量によって、やわらかくなり情報伝達をスムーズに行うことに役立っているからです。

神経細胞の膜は飽和脂肪酸の摂取量が増えると固くなり、やわらかい不飽和脂肪酸の割合が増えるとやわらかくなります。このやわらかい脂肪酸の代表がオメガ3(n3系)オメガ6(n6系)の脂肪酸となります。

リン脂質は、記憶力を高めるアセチルコリンという伝達物質の原料になっています。
また、気分を高め、やる気を生み、心にはりをもたせる作用があるのもリン脂質。
リン脂質が豊富な食材は、
卵、大豆・大豆製品、もつなどです。記憶力UP、集中力UPには、リン脂質の多い食品を取ることも効果的です。

・心と感情をつくる神経伝達物質~アミノ酸~

私たちの気分、記憶力、注意力などは、脳内をかけめぐるこれらの伝達物質の種類と量によって左右されるといえます。

様々な出来事に適応していくための平常心を保ち、能力を最大限に発揮する上でも、これらの神経伝達物質をバランスよく脳内で放出させることが大切なのです。
必須アミノ酸が上記の伝達物質の原料となるため、必須アミノ酸を多く含む肉、魚、卵、大豆製品、乳製品をバランスよく食べることが必要なの
です。

気分を盛り上げたいときに、「肉!!」と思うことがあるのも、理にかなっているというわけです。

・酵素をお助け~ビタミン、ミネラル~

上記、脳の3大栄養素をうまく代謝するのに必要なのがビタミン・ミネラル。
主役をサポートする脇役ですが、なくてはならない存在。ビタミン・ミネラルの
大幅な不足は、「思考停止」 「行動停止」状態を招きかねません。
食品で不足しがちな方はサプリメントなどを活用するのもよいですね。
神経伝達系に必要なビタミン・ミネラルは以下の通りです。

こどもも大人も大好きな、チョコレートに含まれるポリフェノールは疲労回復、抗酸化作用があるといわれています。
学校でも、テスト前にチョコレートを食べて望む方もいらっしゃるのではないでしょうか。
一方で、
チョコレートに含まれる脂肪酸は頭を固くする飽和脂肪酸。甘さのもとは、たっぷりの白砂糖。
ブレインフードとして活用するなら、甘さ控えめのビターなチョコレートの方が、脳や体には良さそうですね。
勉強の息抜きには、砂糖たっぷりのお菓子よりもナッツ類やドライフルーツなどがおすすめです。

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~おわりに~

食事が脳に与える影響は大きいということがおわかりいただけたと思います。

ブレインフードの研究はまだ始まったばかりです。
今後、研究が進む上で驚くべき効能をもつ食品や人類にとってより良い食生活が発見されることでしょう!
世界がこうして一つずつ豊かになっていくのは本当に楽しみですね!また面白い科学や皆さんのお役に立ちそうな話を見つけにいきたいと思います。今回はここまで、また皆さんにお会いできる日を楽しみにしています♪それでは。

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